스포츠타임스는 4월부터 소니아요가 김성은 원장과 함께하는 요가강좌를 시작합니다. 요가는 몸과 마음의 균형을 통해 건강하고 행복한 삶을 살 수 있도록 도움을 주는 생활의 필수도구입니다. 이번 강좌를 통해 생활방식에서 비롯된 잘못된 자세를 교정하면서 균형 잡힌 바디라인 만들기와 다이어트에도 도움이 되길 바랍니다. <편집자주>

여성들에게 하이힐은 필수품과도 같습니다. 하이힐을 신으면 분명 불편함을 느끼고, 특히 발과 허리 건강에 나쁜 것을 알면서도 신게 됩니다. 다리가 길어 보이거나 종아리가 얇아 보이는 걸 놓치고 싶지 않은 이유죠. 물론 키도 커보입니다.

하루 종일 하이힐을 신고 일을 하는 직업도 많습니다. 패션모델 들은 하이힐을 신고 걸어야 합니다. 댄스 가수들은 하이힐을 신고 춤을 추기도 합니다. 

단 하루만 하이힐을 신고 생활해도 몸에 끼치는 악영향을 느낄 수 있습니다. 작게는 뭉쳐진 발로 인한 피로를 느낄 수 있고, 혈액순환이 원활히 되지 않아 발끝이 차가워지거나 종아리가 부어오릅니다. 발바닥에는 굳은살이, 발가락에는 물집이 잡힙니다. 

하이힐을 자주 신으면 이름까지 괴팍스러운 발의 질병들로 이어질 수 있습니다. 이는 하이힐과 더불어 앞코가 뾰족한 신발들을 포함합니다. 

이번 주는 하이힐이 발에 주는 영향과 질병들(대표적으로 무지외반증과 족저근막염)을 알아보고, 요가와 스트레칭을 통해 치유 및 재활하는 자세 몇 가지를 배워보도록 하겠습니다. 

▲ 무지외반증과 족저근막염 (발에 나타나는 질환들)

무지외반증은 엄지발가락의 뿌리 부분 뼈가 둘째 발가락 쪽으로 휘어지며 변형돼 바깥쪽으로 튀어나온 상태를 말합니다. 무지외반증은 가족력과 같은 선천적 이유를 포함하지만, 대표적인 후천적 요인은 바로 하이힐 등 신발코가 좁고 굽이 높은 신발을 자주 이용하는 경우가 꼽힙니다. 

족저근막염(발뒤꿈치 통증 증후군)은 발뒤꿈치 뼈에서 시작해 발바닥 앞쪽으로 붙은 두꺼운 섬유띠에 하중이 가해져 생기는 염증으로 아침에 자고 일어났을 때 발을 바닥에 대면 통증이 있거나, 오래 걷기 힘들 정도로의 발바닥에 통증이 지속되는 증상을 말합니다. 대부분 평발이나 발등의 아치가 정상보다 높은 요족의 경우 족저근막염 발생가능성이 있습니다. 

▲ 발의 교정 자세 

오랜만에 하이힐을 이틀 동안 신고 생활해봤습니다. 요가를 시작하면서 하이힐을 최대한 멀리했었기에 역시나 평소에는 오지 않던 부위에서 통증이 나타났고, 하루가 지나면서 아프지 않던 허리 통증도 올라오는 것을 느꼈습니다.

이번 주는 발 질환과 발목의 교정 그리고 무릎까지 교정하는 자세들을 설명 드리고, 다음 주에는 허리 통증과 척추질환에 대해 다루겠습니다. 

발바닥 사진에서 엄지마루의 안쪽 발볼을 1번, 발뒤꿈치 안쪽을 2번, 새끼발가락의 발볼을 3번, 발뒤꿈치의 바깥쪽을 4번이라고 부르겠습니다. 

우리가 양반다리로 걷는다고 표현하는 팔자걸음은 대부분은 발바닥의 3번과 4번 바깥부분만을 땅바닥에 강하게 누르면서 편중되게 걷는 걸음걸이를 말합니다.

하이힐을 신었을 때 대부분의 여성들이 발의 통증이 동반되고 복부에 힘을 주지 않고 걸어서 3번과 4번의 바깥쪽에만 힘을 주어 걷게 될 때, 종아리는 O다리의 모양으로 변형됩니다. 

그와 반대로 1번과 2번의 안쪽에만 힘을 주어 걷게 되면 X자 다리라고 부르는 안짱다리로 종아리 전체가 변형됩니다. 무릎과 발목의 올바른 교정으로 이와 같은 종아리의 모양도 교정이 가능합니다. 

 

대부분의 여성들이 하이힐을 신고 3번과 4번 바깥쪽에만 힘을 실어 걷습니다. 그러다 발목이 한쪽으로 치우쳐지면서 발목을 보호하는 근육과 인대가 손상을 받게 됩니다. 사진처럼 한번 발의 바깥 면으로 접지르게 된 발목은 지지해주는 근육과 인대의 힘이 약해져 반복적으로 다치게 됩니다. 

여기서 그치지 않습니다. 좁은 구두 앞쪽에 발을 무리하게 구겨 넣게 되고, 몸의 체중이 발끝에만 실리게 될 때 무지외반증(엄지발가락이 둘째 발가락 쪽으로 휘어 발볼의 바깥쪽이 튀어나오는 증상)이 악화되며, 장시간 하이힐을 신고 걷거나 생활했을 때 발의 혈액순환에도 악영향을 주어 작게는 발의 부종과 발가락의 3,4번째 사이에 신경이 붓는 모톤신경종 발뒷꿈치 증후군이라 불리는 족저근막염까지 다양한 발의 질환들을 야기 합니다. 

발은 우리 몸의 기반이기 때문에 단순한 발의 질환은 거기에서만 끝나는 것이 아니라 몸 전체에 악영향을 미치게 됩니다. 우리 몸의 신경과 혈관 하나하나가 몸의 일부에서 시작되고 끝나는 것이 아니라 발끝에서 머리끝까지 연결돼 있고, 발의 불균형이 곧 골반을, 골반의 불균형이 척추를, 척추의 불균형이 어깨와 목 머리까지도 모두 연결 된다는 점을 알고 발 교정과 걸음걸이 교정이 우리 생활에 큰 영향을 주며 반드시 필요하다는 것을 인지하셔야 합니다. 

하이힐을 신었을 때 발등은 아래로 뻗어지면서 근육의 힘이 약해지고 발목의 뒤 쪽 아킬레스건은 짧아져 다리 근육이 비대칭을 이루게 됩니다. 이를 보완해 주는 간단한 스트레칭 방법입니다. 

발가락 펴주기 교정

하이힐을 신고 외출한 후 집에 돌아왔을 때 추천하는 교정 방법입니다. 사진에서 한 쪽 발에는 요가 도구인 로프를 이용해 발가락 사이사이를 통과하도록 했습니다. 로프가 혈액순환과 더불어 신발 안에서 구겨진 발가락을 다시 펴주는 역할을 합니다. 

무지외반증이 심한 여성들이 반복적으로 스트레칭을 했을 때 도움이 됩니다. 발이 차가운 분들도 혈액순환에 도움을 줍니다. 그러나 처음에는 발가락이 차가워지고 발가락 사이에 통증을 느낄 수도 있습니다. 

반복해서 여러 차례 연습하면 발끝이 따뜻해지고 발의 건강을 도울 수 있습니다. 한 번 시도할 때 5~10분 정도 유지하시길 권장합니다. 발가락이 딱딱하게 뭉쳐있다 느껴진다면 가볍게 손으로 마사지해주시길 바랍니다.

시중에서는 요가 로프를 구하기 어려울 수도 있습니다. 흔히 구할 수 있는 패디큐어 발가락 사이를 열어주는 도구도 대체가 가능합니다. 두꺼운 볼펜을 끼우는 것도 권해드립니다. 단 건전지는 전류가 남아있을 수 있어 주의하시기 바랍니다. 

이번에는 발목과 무릎 건강에 좋은 자세입니다. 바르게 누워 한 다리를 천정을 향해 90도로 들어 올렸을 때, 대부분의 요가를 처음 접하는 사람들은 무릎을 완전히 펴지 못합니다. 이는 근력과 유연성의 부족함 때문이지만, 하이힐을 많이 신고 스트레칭도 해주지 않은 상태로 장시간 보냈을 때 다리가 굳어졌음을 의미하기도 합니다. 

처음에 다리가 완전히 펴지지 않더라도 이 자세 또한 반복적으로 연습하면 무릎 뒤 쪽 오금을 조금씩 펼 수 있게 됩니다. 이 때 무리해서 다리 스트레칭에 힘을 강하게 주지 않으며, 호흡하면서 조금씩 근육과 관절을 가능한 범위만큼 무리 없이 스트레칭 하시길 권합니다.

무릎 뒤 쪽 오금에는 종아리 뒤로 흐르는 혈관과 신경들이 모두 지나가는 곳입니다. 하지 정맥류와 같은 질환 및 종아리의 건강 뿐 아니라 예쁜 종아리의 관리를 위해서 수시로 스트레칭을 해주시되, 무리해서 과신전 되지 않도록 주의 합니다.

이 자세는 또한 족저근막염이 있는 분들에게도 도움이 됩니다. 발가락 끝을 몸 쪽으로 끌어당기고 발뒤꿈치를 천정으로 밀어내어 평소 발에 압통이 있는 부위를 반대로 스트레칭 해주는 방법입니다. 이 부분은 다음 회차 강좌로도 연결됩니다. 

 

무릎을 90도로 폈을 때 로프나 긴 끈을 이용 하여 도구를 사용하면 좀 더 편하게 다리를 편 상태로 장시간 유지 할 수 있게 돕습니다. 이 자세도 5분정도 시간을 권장합니다. 혼자서 다리를 펴고 5분의 시간을 유지 한다는 것은 요가 숙련자도 힘든 자세이므로, 요가 벨트나 로프를 사용하시면 도움이 됩니다. 이런 도구들이 없을 때는 집에서 쓰는 수건이나 넥타이를 사용하셔도 됩니다.   

도구 없이 스트레칭을 할 때는 같은 방법으로 반듯하게 누워서 한 다리를 천정으로 90도 들어 올렸을 때 허벅지의 가장 두꺼운 부분 뒤에 손을 깍지를 끼는 방법입니다. 이 때 무릎의 뒤 쪽은 근육이 아닌 인대이기 때문에 피하고 허벅지 중앙 근육의 두툼한 부위에 깍지를 끼는 것이 안전합니다. 

중력에 영향을 받는 인간은 땅에 서있거나, 앉아있거나 누워있게 됩니다. 하루 중 장시간 직립보행을 하는 사람들은 잠들기 전 반대로 몸을 뒤집어 발이 하늘로 가는 거꾸로 하는 자세를 통해 피로를 풀어주면 좋습니다. 두 다리를 천정으로 향하게 벽에 기대도록 하고, 중력과 반대로 거스르게 하는 스트레칭을 권해드립니다. 

몸은 정직합니다. 많이 사용하는 근육들과 한 쪽으로 치우쳐진 생활 습관이 몸에 배어 있다면 마사지를 하며 풀어주고 또한 반대쪽으로 스트레칭을 해줘 지금보다 더 건강하고 균형 잡힌 몸과 예쁜 몸매를 가지시길 바랍니다.   

[지도=소니아요가 김성은 원장, 정리=홍성욱 기자 사진=스포츠타임스DB] 

홍성욱  mark@thesportstimes.co.kr

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