스포츠타임스는 4월부터 소니아요가 김성은 원장과 함께하는 요가강좌를 시작합니다. 요가는 몸과 마음의 균형을 통해 건강하고 행복한 삶을 살 수 있도록 도움을 주는 생활의 필수도구입니다. 이번 강좌를 통해 생활방식에서 비롯된 잘못된 자세를 교정하면서 균형 잡힌 바디라인 만들기와 다이어트에도 도움이 되길 바랍니다. <편집자주>

[소니아의 요가강좌] (2) 박쥐 자세

1. 바닥에 앉아서 두 다리를 최대한 옆으로 벌립니다. 허리를 꼿꼿이 세우려 할 때, 숨을 깊게 들이쉽니다.  

2. 두 손으로 양 쪽 엉덩이 살 전체를 뒤로 빼 좌골이 바닥에 닿아 있는 느낌으로 균형을 잡아줍니다.

3. 발등에 힘을 주어 발가락 끝을 90도 직각으로 만들고 몸 쪽으로 당깁니다. 

4. (초보자의 경우) 호흡을 유지하며 허리를 바르게 펴는 것을 먼저 연습합니다.

(숙련자의 경우) 숨을 내쉬면서 조금씩 상체를 앞으로 숙일 때에 마시는 숨마다 척추를 바르게 펴고 내쉬는 숨마다 10도씩 상체를 기울입니다. 

5. 초보자의 경우 호흡 10번을 하는 동안 이 자세를 유지하고, 자세에서 빠져나올 때도 끝까지 호흡과 함께 자세에서 나오는 것이 중요합니다. 

숨을 들이쉬면서 상체를 일으키고, 내쉬면서 다리를 모아 휴식을 취합니다. 

초보자의 경우, 무릎의 뒤쪽을 펴주고 허리를 꼿꼿이 세우는 것만으로도 자세의 효과를 충분히 볼 수 있습니다. 처음부터 무리하게 상체를 바닥에 붙이려고 하지 않습니다. 

 ▲ 박쥐 자세의 효과 

박쥐 자세는 골반을 벌려 고관절의 유연성을 향상시키고 관절의 노화예방에 효과가 있습니다. 배설능력의 이상, 요통 허약 체질, 내향적인 성격, 불임증, 불감증, 부인병 치료에 좋습니다. 특히 이 자세는 허벅지 안쪽에 있는 성선(性腺) 즉, 생식샘을 자극하여 정력을 높이는 데 아주 효과적입니다. 폐쇄적이고 포용력이 부족한 사람은 이 자세를 꾸준히 수련하면 마음이 안정되고 넓어집니다.   

▲ 주의사항

① 박쥐 자세의 발모양

요가 동작을 할 때 보통 발의 힘을 끝까지 쓰지 않거나 모양에는 크게 신경 쓰지 않는 경우가 있습니다. 하지만 발의 위치와 모양은 매우 중요합니다. 발가락의 끝까지 근육적 힘을 실어 허벅지 안쪽에 가늘고 긴 근육인 박근(Gracilis)을 보호하며, 다리 근육의 힘을 키워줍니다. 

(잘못된 발모양) 

다리를 양 옆으로 벌렸을 때 발의 힘이 풀려 있는 상태로 다리의 정렬이 흐트러진 상태를 말하며, 근육에 힘을 주지 않고 있어 박쥐자세에서 등을 더 굽게 만들고, 박근의 파열을 야기해 의식 없이 요가를 수련할 시 가장 다치기 쉽고 위험합니다.

(올바른 발모양) 

첫째, 발가락 다섯 개를 활짝 펼쳐봅니다. 발가락의 끝을 몸 쪽으로 끌어당겨 90도 직각의 발모양을 만듭니다. 두 번째 발가락과 무릎의 정중앙을 일직선으로 맞춥니다. 

둘째, 발등 중앙에 (손가락으로 포인트 하는 지점) 옴폭 들어가는 부위와 두 번째 발가락을 일직선으로 맞춥니다. 그리고 발뒤꿈치의 가운데와 두 번째 발가락도 바르게 맞춰봅니다.

셋째, 두 번째 발가락을 하늘을 향해 반듯하게 세우고, 발목의 옴폭한 부분과 무릎의 정중앙선까지 일직선으로 바르게 맞춰봅니다. 근육의 힘을 실어 양 발을 모두 몸 쪽으로 끌어당기는 힘을 유지하는 것은 매우 중요합니다. 

그 이유는 다리를 벌려 자세를 취할 때 허벅지 안쪽에서 당기는 느낌을 받는 근육의 이름을 박근이라 하며 박근은 우리의 몸에서 가장 가늘면서 긴 근육이라 근육의 파열과 손상이 쉽습니다. 이 때 힘을 풀어버리고 상체를 무리하게 내려갈 경우, 혹은 뒤에서 누가 힘으로 과하게 밀어내는 경우, 골반의 아래쪽 치골에서 종아리 안쪽 상부까지 이어지는 이 박근은 쉽게 손상됩니다. 주의하시기 바랍니다.

박쥐 자세(우파비스타 코나 아사나)를 연습하는 초보자들에게 매우 중요한 주의 사항입니다. 절대로 다리의 힘을 풀고 벌려 뒤에서 등을 밀지 않게 하십시오. 간혹 유연함이 요가라고 착각하시는 분들이 많이 있습니다. 우리는 요가를 통해 더 건강을 찾으려 하는 것이지 요가를 하며 근육을 다치게 하고 절뚝거리며 다니기 위해 요가 수련을 하는 것이 아니라는 것을 명심하십시오. 

그리고 전문적인 요가 강사의 지도하에 수련 하시기를 가장 추천해 드리며, 한 가지 더 주의 사항은 무릎을 펴는 것이 힘드신 분들의 경우, 무릎 뒤쪽의 오목한 부분이 바닥에 닿도록 노력합니다. 그와 반대로 무릎이 과신전 [hyperextension, 過伸展] 돼 있는 분들의 경우 무릎 뒤쪽 오금을 완전히 펴지 않는 것도 명심하셔야 합니다. 늘 과한 것은 부족함보다 못합니다. 

② 박쥐 자세의 등과 허리 펴기  

(잘못된 허리자세의 예)

또 하나 주의할 점은 척추를 바르게 세우는 것입니다. 

요가를 수련하시는 분들 중 호흡을 무시하고, 도착지에 먼저 도착하고자 욕심을 부리는 경우가 많습니다. 다리에서 느껴지는 고통은 안중에 없이, 등과 허리가 둥글게 말리는 것도 신경 쓰지 않고 그저 머리만 바닥에 먼저 닿으려고 하시는 분들이 있습니다. 이런 상황은 상체를 앞으로 숙이는 전굴 자세(파스치모타나아사나)에서도 많이들 보이는 모습입니다. 

상체를 펴지 않고 등을 굽혀 아래로 숙이는 연습을 오랜 시간 계속 반복 하게 되면 요가 수련을 하면서 굽어진 등을 자신 스스로 만들어 낼 수 있으니 주의 하도록 합니다.

다리의 힘이 풀려 있을 때 등이 자연히 굽어지게 되는 것도 몸을 통해 느껴 보시기 바랍니다.  

(올바른 허리자세의 예)

발가락 끝에 힘을 실어 몸 쪽으로 당기며, 두 좌골에 체중을 실어 앉습니다. 

허벅지 안쪽에서 느낌을 보며, 절대로 무리하지 않습니다. 숨을 들이 쉬며 허리를 곧게 세우고, 숨을 내쉬며 10도씩 내려갑니다. 호흡을 따라가며, 몸의 느낌을 섬세히 관찰합니다. 

③ 박쥐 자세의 고급 수련자

초보자들을 위한 주의사항을 수차례 안내 드리는 것은, 요가를 처음 접하는 수련생들의 로망과도 같은 박쥐자세 (우파비스타코나 아사나)를 올바른 정렬을 모른 채, 무지하게 연습을 하다가 가장 쉽고 가장 많이 다치는 자세 중 하나 이기 때문입니다. 

과한 노력을 하여 몸을 다치게 하며 수련을 하실 필요 결코 없습니다. 

요가는 우리의 몸을 사랑해 주기 위함과 각 자세마다의 효과를 크게 보기 위함입니다. 

올바른 요가 수련 이후엔 통증이 없습니다. 

지금도 요가를 사랑하고 수련하시는 분들 중 수련 이후 통증과 혹은 피로함, 근육의 파열 및 손상, 요가 수련 후 힘이 없는 증상을 경험하고 계시다면, 분명 자신의 요가 수련을 다시 한번 돌이켜 보시기 바라며 올바른 정렬을 익혀, 자신의 몸과 마음을 사랑해 주시기 바랍니다. 

  

올바른 정렬을 익히면 박쥐 자세의 고급자세인 완전히 상체 숙이기 까지 수련하도록 합니다. 

숨을 내쉬면서 상체를 천천히 앞으로 구부리고, 팔을 쭉 펴서 발끝을 몸 쪽으로 당기면서 아랫배, 가슴, 이마가 순서대로 바닥에 닿게 합니다. 자연스럽게 호흡하며 10-30초 정도 이 자세를 유지하고, 시간이 지나면 숨을 들이쉬면서 상체를 일으키고, 내쉬면서 다리를 모아 휴식을 취합니다. 

홍성욱  mark@thesportstimes.co.kr

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