스포츠타임스는 4월부터 소니아요가 김성은 원장과 함께하는 요가강좌를 시작합니다. 요가는 몸과 마음의 균형을 통해 건강하고 행복한 삶을 살 수 있도록 도움을 주는 생활의 필수도구입니다. 이번 강좌를 통해 생활방식에서 비롯된 잘못된 자세를 교정하면서 균형 잡힌 바디라인 만들기와 다이어트에도 도움이 되길 바랍니다. <편집자주> 

<1> 코브라 자세

1. 배를 바닥에 대고 엎드려 두 다리를 골반넓이로 둡니다. 

2. 손바닥을 어깨 너비로 가슴 옆쪽에 두고 호흡을 조절합니다. 

3. 숨을 들이쉬면서 상체를 천천히 들어 올립니다. 바닥에 치골이 닿을 때 까지 척추를 세워 몸통을 들어올리고 꼬리뼈부터 천천히 목뼈까지 들어올립니다. 

4. 숨을 내쉬면서 머리를 최대한 뒤로 젖힌 후 다시 머리를 정면으로 하고 시선은 앞쪽을 응시합니다. 자세가 완성되면 자연스럽게 호흡하면서 10-20초 정도 유지 합니다. 

5. 숨을 들이쉬면서 상체를 천천히 바닥으로 내리고 이마를 바닥에 대고 전신의 긴장을 풉니다. 

3회 반복합니다. 

허리 질환 또는 디스크가 있으신 분들은 반드시 전문가와 상의한 뒤 자세를 따라하시기 바랍니다. 

▲ 코브라 자세의 효과 

코브라 자세는 폐의 압박을 줄여주기 때문에 폐와 심장의 기능을 활발하게 합니다. 이 자세를 꾸준히 하면 폐 세포 속 끝까지 호흡으로 채워줘 호흡계를 강화시킵니다. 흡연자들에게 특히 권하는 자세입니다. 

이 자세는 허리와 골반 뒤쪽의 신경을 자극해 척추 노화를 방지하고, 척추기립근의 힘을 강화하며 등 라인을 아름답게 만들어 줍니다. 등과 허리가 굽는 것을 예방하고, 허리가 굵어지는 것을 막아줍니다. 앉아서 생활하는 직장인들과 학생들에게 권합니다. 아울러 심리적인 흥분을 가라앉히는 효과도 있습니다. 

▲ 주의사항

①코브라 자세의 손모양

요가 동작을 할 때 보통 손의 모양에는 크게 신경 쓰지 않는 경우가 있습니다. 하지만 손의 모양은 매우 중요합니다. 손목 관절의 보호는 물론, 팔의 안쪽 근육과 갈비뼈를 지탱해주는(전거근) 근육들을 사용하게 해주기 때문에 올바른 안내가 필요합니다. 

(잘못된 손모양) 새끼손가락의 아래쪽 손의 볼이 바닥으로 꾹 눌려지면서 손의 한부분만 바닥에 닿게 하는 손 모양이 흔한 오류입니다. 

(올바른 손모양) 손바닥과 손가락의 피부 전체가 바닥에 닿게 하고, 손가락 끝의 지문을 완전히 바닥에 밀착합니다. 

손을 활짝 펼쳐 엄지와 검지의 사진 속의 파란색 포인트가 바닥에 닿게 하고, 열 손끝의 지문을 바닥에 힘 있게 눌러줍니다. 손끝에 모아진 힘의 방향이 여러 갈래로 분산되게 하여 손끝의 힘을 길러주고, 앞으로 수련할 다양한 자세들에 앞서 손목에 더욱 단단한 힘을 길러주도록 합니다. 


< 잘못된 자세의 예 >

② 코브라 자세의 팔꿈치

또 하나 주의할 점은 팔꿈치를 완전히 펴서 어깨에 목이 움푹 들어간 거북목과, 거기에 허리를 격하게 뒤로 젖혀 허리의 척추 사이사이의 공간을 완전히 없애 허리에 더 통증을 만들어 버리는 무지한 자세를 범하는 경우가 있습니다. 

더불어 하늘을 보는 것이 좋다고 생각해 목의 경추도 완전히 뒤로 힘없이 젖혀 버리기는 경우가 있습니다. 

요가는 유연성과 근력의 올바른 조화가 필요합니다. 자신의 유연성의 맞는 자세가 중요합니다. 자신의 한계치까지 과하게 몸을 스트레칭 할 필요는 절대 없으며, 척추를 바르고 곧게 세우고 유지할 때 우리는 척추를 지탱해주는 근육들의 근력을 키워나갈 수 있게 됩니다.

하나의 자세에는 유연성과 근력을 50:50으로 사용해야 합니다. 

③ 코브라 자세 교정 

첫째 머리는 목을 힘 있게 지지 하며 정면을 보거나, 턱 끝을 살짝 들어 45도 하늘을 봅니다. 

목의 뒤쪽 근육의 힘을 길러주어야 하기 때문입니다. 목은 하루 종일 머리를 받쳐주고 지탱해주고 있는데, 이 때 목의 힘이 없는 사람들의 경우 잦은 목과 어깨의 피로, 두통과 각종 경추질환 및 디스크와 뇌출혈까지도 야기 시킵니다. 

특히 종일 고개를 숙인 채 스마트폰과 컴퓨터 작업을 하는 분들이라면 목의 올바른 교정과 힘을 길러주는 것은 매우 중요합니다. 

둘째 팔꿈치는 90도 혹은 자신의 허리 건강상태에 맞춰 구부려 줍니다. 잘못된 자세의 흔한 오류는 완전히 펴서 팔꿈치 관절이 완전히 과신전(關節角) 되지 않게 하여 관절의 건강을 지켜 줍니다.

셋째 다리가 바깥쪽으로 풀리지 않게 중앙선(Midline)으로 모아 주어 하체 근력을 강화합니다. 코브라 자세 뿐 아니라, 모든 요가 자세에서 하체 다리 근력은 중앙선으로 조입니다. 

이유는 두 다리의 힘을 중앙으로 모아줬을 때 더 안정감 있게 신체를 지탱시키기 때문입니다. 중앙으로 모으는 힘은 한 번 더 코어(몸통과 복부)의 힘을 받쳐줘 척추 마디마디를 힘 있게 해주고, 근육에 힘을 부여합니다. 

또한, 올바른 하체의 근력은 신진대사를 강화하여 일상생활을 더 활기차게 할 수 있고, 근육량을 늘려 기초 대사량을 키우는 동시에 다이어트에도 도움을 줍니다. 

정리=홍성욱 기자 mark@thesportstimes.co.kr 

[사진=소니아요가 제공] 

홍성욱  mark@thesportstimes.co.kr

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