스포츠타임스는 4월부터 소니아요가 김성은 원장과 함께하는 요가강좌를 시작합니다. 요가는 몸과 마음의 균형을 통해 건강하고 행복한 삶을 살 수 있도록 도움을 주는 생활의 필수도구입니다. 이번 강좌를 통해 생활방식에서 비롯된 잘못된 자세를 교정하면서 균형 잡힌 바디라인 만들기와 다이어트에도 도움이 되길 바랍니다. <편집자주> 

요통 (허리통증)

허리가 아프면 척추를 똑바로 펴기가 힘들어 자연스럽게 등을 구부리게 됩니다. 허리통증의 원인을 살펴보면 추간연골의 수분 함량이 감소, 자궁이나 콩팥에 염증이 생겨 장이 냉해질 때, 복직근이나 복부근력의 탄력이 저하될 때 척추연골의 돌출(디스크)이나 척추 분리증 혹은 척추 측만과 같이 허리뼈 부분에 고장이 생겨 주로 나타납니다. 

그러나 특별한 원인이나 증상이 없어도 올바르지 않은 자세로 인해 허리가 한쪽으로 비뚤어져 생기기도 합니다. 허리가 균형을 잃으면 상체의 무게를 조화롭게 받치는 복부 근육이 약화되면서 허리가 받는 부담이 커져 척추 근육이 쉽게 피로해집니다. 이러한 피로 누적은 근육을 경직시켜 허리의 유연성을 떨어뜨리고 요통을 발생시킵니다.

▲ 비틀기 자세(아르다 마첸드라아사나)의 효과 

비틀기 자세는 허리통증에서 벗아나게 합니다. 꾸준히 연습하면 그렇습니다. 사람이 직립할 수 있는 것은 경추(목뼈)와 흉추(등뼈), 요추(허리뼈)에 굴곡이 있기 때문입니다. 척추의 굴곡이 있어야만 신체를 아래로 끌어당기는 중력의 힘에 맞서서 몸을 지탱할 수 있습니다. 그러나 직립보행을 하면 요추와 경추가 밀착되기 쉬워서 자세가 조금만 잘못 되도 금방 척추에 이상이 생깁니다.

대부분의 사람들이 한 두 차례 목이나 허리 이상을 경험하는 것도 이러한 이유 때문입니다. 따라서 평소에 바른 자세 유지를 위해 노력해야 하며, 알게 모르게 몸이 한 쪽으로 편중된 생활을 하면서 굳어진 등과 어깨 척추를 바로잡기 위해 기지개를 펴서 척추마디를 먼저 바르게 펴고, 그 이후 비틀기 자세를 꾸준히 하는 것을 권해드립니다.   

1. 의자에 앉아 두 다리를 골반넓이 만큼 엽니다. 허리를 꼿꼿이 세우려 할 때, 숨을 깊게 들이쉽니다. 

2. 옆모습으로 보았을 때 머리와 골반의 위치가 같은 선상 일 때 몸의 올바른 정렬이라 말합니다. 벽에 머리를 기댄다고 상상하며 턱을 가볍게 가슴 쪽 으로 조이고 머리 전체를 뒤로 밀어냅니다. 

3. 현대 사람들의 대부분이 컴퓨터와 스마트폰의 과다 사용으로 인해 등은 둥그렇게 말리고 

머리가 앞으로 숙여져 있는 경우가 많습니다. 그러면서 복부에도 힘을 잃어서 배가 나오게 되고, 몸의 전체적인 균형이 깨어집니다. 

4. 양손을 엉덩이 뒤로 가지고 와서 손으로 의자를 밀어내면서 척추를 바르게 펴기 연습을 해봅니다. 의자에 많이 앉아 있는 직장인들과 학생들의 경우 50분에 한 번 쉬는 시간을 이용해 등펴기와 비틀기 자세를 하시는 것을 권장해 드립니다.

 

5. 이번에는 올바르고 효과 좋은 기지개 켜는 방법입니다. 

호흡을 마시면서 양 팔을 하늘로 뻗고 손가락을 깍지 껴서 척추마디를 하나씩 곧게 세웁니다. 손의 깍지는 익숙하지 않은 쪽으로 끼고, 또 번갈아 낍니다. 이때도 머리와 골반을 수직으로 두고 양쪽 좌골의 균형을 맞춰 바르게 앉습니다.

먼저, 내쉬는 숨에 엉덩이가 무겁게 의자에 가라앉고 숨을 마 쉴 때 정수리 머리의 꼭대기가 하늘로 뻗어 올라간다고 상상하며 기지개를 폅니다. 호흡과 함께 이 자세를 3회 더 반복합니다.

 

이번에는 숨을 마실 때 의자에 앉아있는 골반에서부터 겨드랑이까지 옆구리가 길어진다고 상상하고 내쉬는 숨에 양 어깨를 뒤로 보냅니다. 3-5회 반복합니다. 

연결 동작은, 의자에 앉아있는 골반 균형을 맞춰 내쉬는 숨에 골반을 무겁게 의자에 가라앉히고, 숨을 들이쉬며 골반에서 겨드랑이까지 길게 늘려 양쪽 옆구리를 길고 잘록하게 하며 다시 내쉴 때, 양 어깨를 뒤로 보내주는 것을 반복합니다. 이와 같이 자세를 호흡과 함께 하게 되면 더 깊은 스트레칭과 이완을 할 수 있습니다. 

척추를 바르게 펴주고 비트는 자세를 합니다. 이와 같은 순서로 진행했을 때 굽어진 등과 허리보다 우리가 본래 가지고 있는 척추 만곡에 공간이 생겨 비틀기 자세에서 더 올바른 효과를 볼 수 있습니다.

의자에 앉아있는 상태 그대로, 오른손으로 왼 쪽 무릎을 잡고 몸통을 반대로 비틉니다. 

이 때 더 올바른 방법은 골반 - 복부 - 가슴 - 어깨 - 목 - 머리 전체의 순으로 내쉬는 숨마다 비트는 것입니다.

사람들은 비트는 자세에서 숨을 잘 쉬지 않습니다. 그렇게 되면 뇌로 가야할 호흡이 막혀 머리가 어지럽다고 말하는 경우가 많습니다. 몸을 비트는 상태에서 숨과 몸을 완전히 얼음처럼 멈추고 있는 것이 아니라 우리 몸은 살아 숨 쉬는 생명체이기 때문에 들이마시는 숨마다 요추(허리), 흉추(등), 경추(목)의 순으로 바르게 척추를 세우고 내쉬는 숨 마다 위에 나열한 순으로 몸을 조금씩 더 비틉니다. 

그래서 자세의 호흡과 함께 몸을 비트는 각도가 더 깊어지고 자연스럽게 호흡과 연결되면 허리를 비트는 자세에서도 편하게 호흡할 수 있게 됩니다. 과하게 몸을 틀려 하지 않습니다. 반드시 자신의 호흡을 따라가시기 바랍니다. 

* 반대 쪽도 같은 방법으로 진행 합니다. 

 

비틀기 이후 의자에 앉아서 하체의 부종 즉, 다리가 잘 붓는 분들에게 권해드리는 자세입니다. 초보자인 경우 꼭 의자 등받이를 벽에 기대고 하시길 권합니다. 한 다리를 먼저 들어 

발바닥 밑에서 깍지를 껴 90도 직각으로 만듭니다. 이 때 한 번에 다리를 완전히 펴는 것보다 종아리 근육의 경련을 예방하기 위해 내 쉬는 숨에 조금씩 무릎의 뒤를 펴주는 연습을 합니다. 

 

다리가 완전히 펴지면, 또 다리를 완전히 펴지 않더라도 척추를 다시 바르게 펴고, 이 자세에서 호흡을 10회 이상 하며 천천히 자세를 유지합니다. 

*반대쪽도 같은 방법으로 진행 합니다. 

숙련자들의 비틀기. 

7번 자세까지 어렵지 않게 따라 오시는 숙련자 분들에게 드리는 자세입니다. 이전의 설명과 같이 척추를 세우고 오른발바닥에 양 손 깍지를 껴 무릎을 천천히 편 후, 다시 왼 손으로만 오른 발바닥을 잡고 오른손은 엉덩이의 뒷 쪽에 짚어서 상체와 하체를 반대로 비틀어 줍니다. 

이 때 호흡을 내쉬며 무릎을 천천히 펴고 비트는 순서는 위와 같이 골반을 중심으로 둔 후 복부 - 가슴 - 어깨 - 목 - 머리의 순으로 호흡에 맞춰서 천천히 비틀고 자세에서 돌아 올 때는 이와 반대로 목 - 머리 - 어깨 - 가슴 - 복부 - 골반을 느끼며 돌아옵니다. 

▲ 주의사항

의자가 흔들리지 않게 벽에 기대어 하거나 고정 시킨 상태에서 연습합니다. 꼭 의자뿐만 바닥에 앉아서 연습해 보셔도 좋습니다. 

수련을 오시는 분들 중 요가를 수련하며 다치셨다고 상담오시는 분들도 많습니다. 몸이 경직된 상태에 초보자가 정확한 수련이 되지 않은 지도자 외에 호흡을 무시하고 누군가에 도움을 받아 몸을 갑자기 휙 틀어버리면 척추를 둘러싸고 지탱해주는 근육들의 부상을 유발 합니다. 반드시 첫 번째로 자신의 호흡을 따라가시기 바랍니다. 

호흡의 중요성을 계속 반복적으로 설명 드리는 것은 우리가 요가 수련을 할 때 호흡이 없이 자세를 만들면 플라스틱 꽃에 물을 주는 것과 다름이 없습니다. 호흡은 생명력입니다. 우리는 살아있는 생명체이기 때문에 반드시 자세에 들어갈 때도 호흡과 함께 들어가고, 자세를 유지하면서도 호흡을 유지하며 동작을 만들고 가만히 멈춰 있는 것이 아니라, 그 안에서도 더 깊고 섬세하게 조금씩 더 몸통과 하체를 반대로 비틀기 위한 움직임을 취합니다. 

더 중요한 것은 자세에서 빠져 나올 때입니다. 자세를 완성하고 빠져 나올 때 사람들은 그냥 힘을 툭 풀어버리거나 성급하게 몸을 회전 시켜 돌아오거나 완성만 시키면 그 후에 자세에서 빠져 나오는 것이 또 얼마나 중요한 지에 대한 의식은 거의 없습니다. 

자세를 들어가는 것만큼이나 유지하는 것이 중요하고 유지하는 것만큼이나 빠져 나오는 것은 중요합니다. 또 자세에서 빠져 나와서 잠시 몸을 느끼고 쉼을 주는 것은 가장 요가 수련의 핵심입니다. 요가와 일반 피트니스의 동작 스트레칭이 다른 것은 자신의 움직임 속에 호흡과 의식이 있다는 것입니다. 

뻣뻣한 몸을 유연하게 해주어 건강하게 해주는 것은 요가의 아주 작은 일부분입니다.
더 깊이 내 몸의 뻣뻣함을 느끼고 그것을 알아차리며, 호흡과 함께 자각하는 것 그리고 글로 표현 할 수 없는 더 큰 요가를 꼭 경험해보시길 바랍니다. 이렇게 요가 수련을 하면 불필요한 혹은 불편한 몸의 느낌들이 사라지고 뻣뻣한 몸이 자유롭고 유연해지며 건강해집니다. 

꾸준한 요가 수련으로 오늘의 주제였던 허리의 통증 뿐 아니라 자신의 몸의 건강과 마음의 건강까지도 더 깊이 알아 가고 고통에서 자유로워지길 바랍니다. 

[지도=소니아요가 김성은 원장, 정리=홍성욱 기자. 사진=소니아요가 제공]

홍성욱  mark@thesportstimes.co.kr

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